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読者が検証!最強でるでるレシピNo.1は?

いつもの食事に一品加えるだけというお手軽な便秘改善レシピ。読者モニターが試したところ

忙しくても、手軽に続けられ、効果も得られるとダントツの人気を集めたのは漢方式「ショウガ白湯」だった。

読者モニターの生の声を読みながら、あなたも自分にピッタリの便秘解消レシピを探してみて。

 「毎日お通じはあるけれど、残便感があり、スッキリしない」というチョイ便秘さんから、「1~2週間はお通じがないのが当たり前」という筋金入りの頑固便秘さんまで、便秘に悩む8人の読者モニターに、これまで『日経ヘルス』が提案してきた便秘レシピ七つの中から、1~2つずつを7日間試してもらった。

 冷えがもとで代謝が悪かったり、食事量が少なかったり、朝トイレに行く時間がなかったりと、モニターの便秘の原因はさまざま。「便秘に効果があるという食材は、すでに試し済み」というつわものぞろいだけにスタート時は、便秘レシピの効果に懐疑的だったが、試したことのないものを選んで実践してもらったところ、かなりの効果を実感する人が多かった。

 1週間という短期間なだけに、お通じの回数や量が劇的に改善した人は少なかったが、お通じのタイミングが整ったり、お通じが来るまでの日数が短くなったり、肌の調子が良くなったりという改善が見られた。

[1位] 試しやすさ、効果ともにNo.1
漢方式ショウガ白湯

 ショウガ白湯とは、生のショウガを皮ごと薄くスライスし、ポットに入れて、お湯を注いだ白湯のこと。ショウガには、血行を良くしたり、体を温めたりする効果があるので、腸の働きが悪い慢性便秘の人には、ピッタリだ。

 材料はショウガとお湯だけで、手間のかかる調理は必要ない。そんな手軽さもモニターの皆さんから圧倒的な人気を集めた。試してみた結果も、「体がポカポカした」「代謝が上がった」「オフィスでのめるのがうれしい」など、高い評価が多かった。ショウガの辛みが苦手な人は、ハチミツやガムシロップを入れてみたり、紅茶に入れてみたりと、好みに合わせてアレンジしたモニターも。朝の1杯に、またお茶代わりにと続けたいのみ物だ。

ショウガ白湯のいれ方
材料
ショウガ
お湯

作り方
1.ショウガをよく洗って、皮つきのまま、2mm程度の薄切りにする。

2.ポットに、1のショウガを5~6枚入れ、沸騰したお湯150~200ml注ぐ。

3.そのまま、5~10分蒸らす。味を濃くしたい人は、ショウガをフォークでつつくといい。

4.カップに注ぐ。保温機能付きのポットに入れておけば、携帯して持ち歩くのに便利。


※星の数は、モニターがレシピにつけた点数をもとに星五つを満点として評価した。

「スッキリ感が得られた!」

ケイコさん(40歳、会社員) 便通があってもスッキリ感がなく、お腹の奥が硬かったが、ショウガ白湯をのみ始めて3日目に2回も排便があり、スッキリ感を得られた。レモンを少し加えるとホットジンジャーエールのようになる。ショウガの辛みが苦手な人には、ハチミツを入れるのがオススメ。

「代謝が上がって、ポカポカに」

TK姉さん(32歳、会社員)
 白湯をアレンジして、ショウガ紅茶に挑戦。生ショウガのスライスは辛くてのみにくかったので、すりおろしたショウガと汁を入れてみた。牛乳を加えるとさらにのみやすくなる。毎朝出勤前にのんだら、通勤中は代謝が上がり、体がポカポカと汗が出てきた。

[2位] 食物繊維で排便リズムを整える
1日1パック簡単納豆レシピ

 納豆はお通じの改善に効果的。オリゴ糖や食物繊維といった、腸を元気にする成分がある大豆に、納豆菌のパワーが加わる。納豆菌の中には、種の状態(=芽胞)で腸まで生きて届く菌がたっぷり、腸内環境を整えてくれる。

 1日に食べる量は、たったの1パック(50g)。そのまま、ご飯にのっけて食べても良いし、下のレシピのように、カリカリに焼いたり、食物繊維の多い豆と混ぜてサラダにしたりと、アレンジが楽しめる食材だ。実際に試してもらった読者モニターからは「アレンジがしやすく続けられそう」との声が。便秘解消効果については、「便がたまってくるとガスが発生して、お腹が張っていたが、納豆を食べたらガスの発生が抑えられ、楽になった」という結果が出た。

外はカリッ、中はフワッでおやつにもおつまみにも
カリカリチーズ納豆
材料
納豆………・1パック
粉チーズ……大さじ2
片栗粉……・・小さじ1
サラダ油……大さじ1/2

作り方
1.納豆を糸が引くまでよく混ぜ、粉チーズと片栗粉を加える。

2.フライパンにサラダ油を入れ、一口大にした1を入れて強火で両面をこんがりと焼く。

豆で腹持ち良くセロリがさわやか
マメマメサラダ
材料
納豆……・・1パック(50g)
レッドキドニービーンズ(赤インゲン豆)
 水煮……30g
セロリ……1/4本(30g)
塩、コショウ……・適量
オリーブオイル…・・小さじ1/2

作り方
1cm幅に斜め切りしたセロリとレッドキドニービーンズ、納豆を混ぜ、塩、コショウで味付けし、オリーブオイルを振る。


「排便リズムを整えてくれた」

Qさん(32歳、会社員) 毎朝、納豆を白米にかけて食べてみた。納豆の食物繊維では、便のカサは増えなかったものの、異常発生してお腹を張らせていたガスは抑えられ、だいぶ楽になった。不規則だった、お通じの訪問時間も、ほぼ同じ時間に整い、“お通じリズム”が整った。

「アレンジがしやすく試しやすい」

kaycoさん(31歳、会社員)
 納豆は、そのまま食べたり、焼いたり、あえ物にしたりと、料理のバリエーションがあって、飽きずに続けやすかった。カリカリチーズ納豆は、お弁当に入れて持って行けるので便利。即効性はなかったが、長期間試し続ければ、効果を発揮しそう。

[3位] 意外と手軽に作れて満腹感が持続する
薬膳式黒豆レシピ

 古くから利尿や解毒、血の巡りを良くするとして漢方薬にも利用されてきた黒豆の種皮。乾燥黒豆30gの中には、食物繊維が約5gも含まれるなど、お通じの改善にも効果的な食材だ。

 乾燥黒豆や煎り黒豆というと、調理方法が思いつかないという人も多いかもしれないが、実際に、読者モニターに試してもらったところ、「(下の)水筒煮を使えば、意外と手軽に作れた」という。乾燥黒豆は熱湯とともに水筒に入れて一晩蒸らし、煎り黒豆は熱湯を加えて5分ほど蒸らせば軟らかくなるので、食べられる。お湯は黒豆茶として、豆は調理に使える。レシピは下のように、野菜と混ぜたり、チャーハンに入れたり、スープに入れたりと、味を選ばず、なじんでくれる。

カンタン下ごしらえ乾燥黒豆の水筒煮

乾燥黒豆50gと熱湯(黒豆量の2倍以上)を保温ポットに入れ、6時間以上置く。ホクホクになった黒豆は冷蔵庫で3日保存可能。残ったお湯は黒豆茶となる。

サバと黒豆で体を温める!
黒豆とサバ缶のレタスカップ
材料
煎り黒豆の出がらし……・50g
(熱湯150mlで煎り黒豆30gを蒸らしたもの)
サバの水煮(缶詰)……・100g
キュウリ………1/2本
赤パプリカ……・1/3個
レタス………・・4~5枚
大葉…………・4枚
ショウガ………1かけ
ラー油………・・少々
レモン汁………大さじ1

作り方
1.キュウリと赤パプリカは0.5cm角に、ショウガはみじん切りに、大葉は千切りにする。サバの水煮は身をほぐして汁とからめておく。

2.ボウルに、煎り黒豆の出がらしと1を入れ、ラー油、レモン汁を加えて軽く混ぜる。

3.レタスをちぎって、2を盛りつけ、大葉を散らす。


「意外と手軽に作れて、腹持ちもよい」

accoさん(38歳、会社員)
 乾燥黒豆は一晩熱湯につけておけば、翌日には調理できるので、思っていたよりも使いやすい食材だった。つけ汁とともに玄米と炊いたり、サラダにしたり、チャーハンに入れたりと、さまざまな味つけになじみやすかった。満腹感がかなり持続するのがうれしい。
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