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ちょっと待って!怒りを爆発させる前に

怒りは人間が持つまったく正常な感情であり、強い力を持っています。 ですが、怒りを覚えるままにキレたりすると、人間関係に深刻なダメージを与えるとともに、あなたの職業人としての信用にも傷がつきます。 しかし、だからといって完全に抑え込んでしまうと、怒りはあなたの内側に向かい、その結果、高血圧、抑うつ状態、または受動攻撃的な行動 (問題解決に取り組まなかったり、かたくなになったり、わざと能率を悪くしたりするなどの行動。攻撃性の表れ) を引き起こすこともあります。

自分の怒りと闘っているとき、あるいは他人の怒りの標的になっているときに、健全な方法で事態の鎮静化と対応にあたることができるようになる対処法があるので参考にしてみてください。

1. 自分の気持ちを落ち着かせる
したくない話をしている間は、できるだけ深い呼吸を心がけてください。 身体の中心から息が出てくる様子を、頭のなかで想像します。 そして、ゆっくりと繰り返し自分に語りかけます。たとえば「リラックスしよう、気持ちを落ち着けよう」など。 数秒間目を閉じて、リラックスできるイメージや、気持ちが落ち着くもの、あるいは楽しい気分になれるものを具体的に思い浮かべたりしても良いでしょう。 自分が話している間は、ゆっくりとした口調で話し、途中で言葉を切らず、自分が何を言っているのか慎重に考えてください。

2. その場を離れる
双方の緊張が一気に高まる場合は、話し合いをひとまず中断し、自分も相手も気持ちが落ち着いてから、話し合いの場に戻ります。 時間が経てば、客観的な自分を取り戻せるとともに、頭の中で問題がはっきりしてきます。

3. 適切なメディアを選択して自分のメッセージを伝える
怒りで頭が一杯になっているときには、きつい言葉でEメールを書いたり、相手のデスクに直行して激しく非難したくなるものです。 しかし、ちょっと待ってください。何をするのがベストか考えてみましょう。 否定的な感情は、実はEメールで人に伝えるべきものではありません。 直接言うときや電話で話すときにはまったく問題ないと思えることでも、Eメールでは別の受け止められ方をされたり、悪く解釈される可能性があります。 したがって、できれば面と向かって話をする機会を作ることをお勧めします。


4. 相手の立場で考える
特定の個人に怒りを感じている場合、あるいは誰かの怒りが自分に向けられている場合は、少し時間をとって相手の立場に立って考えます。 誰でも、その人なりのストレスやプレッシャーを感じているものです。 もしかしたらその人は、きつい納期に追われているか、上司からの厳しい要求を背負っているか、あるいはプライベートで家庭の問題を抱えているのかもしれません。 相手のことを、ミスを犯しがちな一人の人間が、自分と同じように一日の仕事を乗り切ろうとしているのだと考えることができれば、冷静になって問題解決に向けた共通の出発点を見つけやすくなります。

5. 穏やかな言葉を使う
相手の話に注意深く耳を傾けてから反応し、「あなたの話はわかりました」といった言葉を使って、相手の見方を理解しようとする姿勢を示します。 強い言葉や侮辱するような言葉を使ってはいけません。また「いつも毎回」とか「絶対に」といった言葉も避けてください。 そうした言葉が事態を正確に表現している可能性は低く、逆にあなたの主張が弱くなることがあります。 そんなときには、「ミラーリング」のテクニックも役に立ちます。これは、自分の言いたいことを言うときに、相手が使った言葉やフレーズを繰り返すというテクニックです。相手を不愉快にさせずに、相手の話を本当に聞いていること、そして相手を理解していることを表現できます。 また、自分の怒りを相手への非難にすり替えてはいけません。 「あなたが...するせいで私は本当にうんざりする」と感情的に言う代わりに、たとえば「あなたが...すると私は混乱します」と冷静に言ってみてください。

6. 怒りを個人的に受け止めず、反撃しない
誰かに怒鳴られたり、失礼な扱いを受けたときに、思い出してほしいことがあります。 「それは本当はあなたが原因ではない」ということです。 自分の行動は別として、あなたは他人の行動に責任はありません。それに、他人の行動をあなたがコントロールすることはできません。 あなたがコントロールできるのは、相手の行動に対する自分の反応だけです。 誰かに激しく非難されたとして、あなたが反撃すれば事態はさらに悪くなる一方です。 相手の怒りに対して「火に油を注ぐ」ようなことは避けて、冷静に対応するか、またはまったく反応しないようにしましょう。そうすれば、相手の怒りが早く燃え尽きます。燃えている火に対して、酸素の供給を断つのと同じです。

7. 自分の「怒りのきっかけ」になるものを把握し、それに代わるものを見つける
何があなたを怒らせるのか、それを認識できるよう努力してみましょう。 頭に血が上るのは、人、状況、または作業が原因かもしれません。原因が何なのか考え、それに代わるもので状況を切り抜ける方法を見つけてください。 例えば、毎日の通勤が原因で、一日の仕事が始まる前に朝からフラストレーションと怒りを抱えていませんか。 それなら、違う選択肢を探ってみましょう。通勤ルートを変えたり、通勤時間を変えたりすることで、ストレス軽減がはかれるかもしれません。 また、ある特定のレポートを作成しなければならないときに、いつもイライラするのであれば、作業を終えるためにもっと効率のよい別の方法を探すか、サポートを要請するか、または同じ作業ができる人や自分よりも適任と思われる人がいないか考えてみてください。

最後に、自分の怒りに健全な「はけ口」を見つけてあげましょう。 例えば、激しい運動にトライしたり、または気持ちが落ち着くヨガや黙想を試したりしてみましょう。 フラストレーションをためないよう、怒りは建設的な方法で解消しましょう。怒りはあまりにもためこんでしまうと爆発して、よくない結果をもたらすことになります。
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