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油不使用!ダイエット中でも食べられるカレーの作り方


夏といえばカレー!夏でなくても月に1回はカレー!な、筆者。皆さんの周りにもカレー好きな人は多いのでは?ダイエット中であってもついつい食べたくなってしまいますが、市販のカレールーには多くの油が使用されていて高カロリー。食べるのを躊躇してしまうメニューのひとつです。

でも、カレールーを使用しなくても、カレーを作る際には多くの油を加えるレシピばかり。そこで今回は油を使用しないで作ることができ、ダイエット中でも安心して食べることのできるカレーのレシピを考えてみました。

◎ カロリーオフポイント

カレーに多く含まれる油は主にカレーにとろみをつける役割で小麦粉などとともに使用されます。今回はとろみをつけないスープカレーで、油と小麦粉を使用せずに作りました。脂質や炭水化物を抑えて低カロリーに仕上げつつ、代謝アップを期待できるといわれるスパイス類はしっかり含まれていますよ。

■ 準備するもの

◎ 材料 (2~3皿分)

・玉ねぎ 中1個
・トマト 2個
・鶏胸肉(皮を取り除いたもの) 200g
・カレー粉 大さじ1(お好みで増減)
・ヨーグルト 200g
・コンソメスープ(顆粒コンソメを箱の表記の量で溶いたもの) 100cc
・塩コショウ 少々
・(あれば)ガラムマサラ 少々

今回は夏らしく辛めのカレーに仕上げています。カレー粉の量を調整しお好みの辛さで作ってくださいね。

■ 油不使用!低カロリースープカレーの作り方

◎ STEP1 具材を切ります

玉ねぎはスライスに、トマトは皮をとり縦に1/8にカットし更に横に1/2に切っておきます。 鶏胸肉は1口大に切りましょう。

◎ STEP2 カレー粉を炒る

乾いたフライパンでカレー粉を香りがたつまで乾煎りします。

◎ STEP3 鍋でトマトと玉ねぎを炒める

油をひかずに鍋でトマト玉ねぎを炒めましょう。しなっとしてきたら弱火で2~3分煮ます。

◎ STEP4 ヨーグルトを入れて煮込む

STEP3にヨーグルト、STEP2で炒ったカレー粉、鶏胸肉、コンソメスープ、塩コショウ少々を加えます。沸騰したら弱火で30分程度煮込めば完成です。お好みでガラムマサラを火を止める前に一振りしても。香りと辛みが引き立ちますよ。

■ おわりに

多めに作ってみんなで食べることも多いカレー。ダイエット中でない人と一緒に食べる場合には、盛り付け後にバターをひとかけ加えるとさらにコクが加わりますよ。そのままダイエットメニューとして食べるときももちろん美味しく仕上がっています。スパイシーなのにさっぱりしていて、ダイエット中でなくても夏バテ気味の時などにも食べたいカレーですね。

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読者が検証!最強でるでるレシピNo.1は?

いつもの食事に一品加えるだけというお手軽な便秘改善レシピ。読者モニターが試したところ

忙しくても、手軽に続けられ、効果も得られるとダントツの人気を集めたのは漢方式「ショウガ白湯」だった。

読者モニターの生の声を読みながら、あなたも自分にピッタリの便秘解消レシピを探してみて。

 「毎日お通じはあるけれど、残便感があり、スッキリしない」というチョイ便秘さんから、「1~2週間はお通じがないのが当たり前」という筋金入りの頑固便秘さんまで、便秘に悩む8人の読者モニターに、これまで『日経ヘルス』が提案してきた便秘レシピ七つの中から、1~2つずつを7日間試してもらった。

 冷えがもとで代謝が悪かったり、食事量が少なかったり、朝トイレに行く時間がなかったりと、モニターの便秘の原因はさまざま。「便秘に効果があるという食材は、すでに試し済み」というつわものぞろいだけにスタート時は、便秘レシピの効果に懐疑的だったが、試したことのないものを選んで実践してもらったところ、かなりの効果を実感する人が多かった。

 1週間という短期間なだけに、お通じの回数や量が劇的に改善した人は少なかったが、お通じのタイミングが整ったり、お通じが来るまでの日数が短くなったり、肌の調子が良くなったりという改善が見られた。

[1位] 試しやすさ、効果ともにNo.1
漢方式ショウガ白湯

 ショウガ白湯とは、生のショウガを皮ごと薄くスライスし、ポットに入れて、お湯を注いだ白湯のこと。ショウガには、血行を良くしたり、体を温めたりする効果があるので、腸の働きが悪い慢性便秘の人には、ピッタリだ。

 材料はショウガとお湯だけで、手間のかかる調理は必要ない。そんな手軽さもモニターの皆さんから圧倒的な人気を集めた。試してみた結果も、「体がポカポカした」「代謝が上がった」「オフィスでのめるのがうれしい」など、高い評価が多かった。ショウガの辛みが苦手な人は、ハチミツやガムシロップを入れてみたり、紅茶に入れてみたりと、好みに合わせてアレンジしたモニターも。朝の1杯に、またお茶代わりにと続けたいのみ物だ。

ショウガ白湯のいれ方
材料
ショウガ
お湯

作り方
1.ショウガをよく洗って、皮つきのまま、2mm程度の薄切りにする。

2.ポットに、1のショウガを5~6枚入れ、沸騰したお湯150~200ml注ぐ。

3.そのまま、5~10分蒸らす。味を濃くしたい人は、ショウガをフォークでつつくといい。

4.カップに注ぐ。保温機能付きのポットに入れておけば、携帯して持ち歩くのに便利。


※星の数は、モニターがレシピにつけた点数をもとに星五つを満点として評価した。

「スッキリ感が得られた!」

ケイコさん(40歳、会社員) 便通があってもスッキリ感がなく、お腹の奥が硬かったが、ショウガ白湯をのみ始めて3日目に2回も排便があり、スッキリ感を得られた。レモンを少し加えるとホットジンジャーエールのようになる。ショウガの辛みが苦手な人には、ハチミツを入れるのがオススメ。

「代謝が上がって、ポカポカに」

TK姉さん(32歳、会社員)
 白湯をアレンジして、ショウガ紅茶に挑戦。生ショウガのスライスは辛くてのみにくかったので、すりおろしたショウガと汁を入れてみた。牛乳を加えるとさらにのみやすくなる。毎朝出勤前にのんだら、通勤中は代謝が上がり、体がポカポカと汗が出てきた。

[2位] 食物繊維で排便リズムを整える
1日1パック簡単納豆レシピ

 納豆はお通じの改善に効果的。オリゴ糖や食物繊維といった、腸を元気にする成分がある大豆に、納豆菌のパワーが加わる。納豆菌の中には、種の状態(=芽胞)で腸まで生きて届く菌がたっぷり、腸内環境を整えてくれる。

 1日に食べる量は、たったの1パック(50g)。そのまま、ご飯にのっけて食べても良いし、下のレシピのように、カリカリに焼いたり、食物繊維の多い豆と混ぜてサラダにしたりと、アレンジが楽しめる食材だ。実際に試してもらった読者モニターからは「アレンジがしやすく続けられそう」との声が。便秘解消効果については、「便がたまってくるとガスが発生して、お腹が張っていたが、納豆を食べたらガスの発生が抑えられ、楽になった」という結果が出た。

外はカリッ、中はフワッでおやつにもおつまみにも
カリカリチーズ納豆
材料
納豆………・1パック
粉チーズ……大さじ2
片栗粉……・・小さじ1
サラダ油……大さじ1/2

作り方
1.納豆を糸が引くまでよく混ぜ、粉チーズと片栗粉を加える。

2.フライパンにサラダ油を入れ、一口大にした1を入れて強火で両面をこんがりと焼く。

豆で腹持ち良くセロリがさわやか
マメマメサラダ
材料
納豆……・・1パック(50g)
レッドキドニービーンズ(赤インゲン豆)
 水煮……30g
セロリ……1/4本(30g)
塩、コショウ……・適量
オリーブオイル…・・小さじ1/2

作り方
1cm幅に斜め切りしたセロリとレッドキドニービーンズ、納豆を混ぜ、塩、コショウで味付けし、オリーブオイルを振る。


「排便リズムを整えてくれた」

Qさん(32歳、会社員) 毎朝、納豆を白米にかけて食べてみた。納豆の食物繊維では、便のカサは増えなかったものの、異常発生してお腹を張らせていたガスは抑えられ、だいぶ楽になった。不規則だった、お通じの訪問時間も、ほぼ同じ時間に整い、“お通じリズム”が整った。

「アレンジがしやすく試しやすい」

kaycoさん(31歳、会社員)
 納豆は、そのまま食べたり、焼いたり、あえ物にしたりと、料理のバリエーションがあって、飽きずに続けやすかった。カリカリチーズ納豆は、お弁当に入れて持って行けるので便利。即効性はなかったが、長期間試し続ければ、効果を発揮しそう。

[3位] 意外と手軽に作れて満腹感が持続する
薬膳式黒豆レシピ

 古くから利尿や解毒、血の巡りを良くするとして漢方薬にも利用されてきた黒豆の種皮。乾燥黒豆30gの中には、食物繊維が約5gも含まれるなど、お通じの改善にも効果的な食材だ。

 乾燥黒豆や煎り黒豆というと、調理方法が思いつかないという人も多いかもしれないが、実際に、読者モニターに試してもらったところ、「(下の)水筒煮を使えば、意外と手軽に作れた」という。乾燥黒豆は熱湯とともに水筒に入れて一晩蒸らし、煎り黒豆は熱湯を加えて5分ほど蒸らせば軟らかくなるので、食べられる。お湯は黒豆茶として、豆は調理に使える。レシピは下のように、野菜と混ぜたり、チャーハンに入れたり、スープに入れたりと、味を選ばず、なじんでくれる。

カンタン下ごしらえ乾燥黒豆の水筒煮

乾燥黒豆50gと熱湯(黒豆量の2倍以上)を保温ポットに入れ、6時間以上置く。ホクホクになった黒豆は冷蔵庫で3日保存可能。残ったお湯は黒豆茶となる。

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「追いオリーブ」は当たり前 速水もこみち10周年

 長身、イケメンという天性のものに加え“料理男子”としての評価もここ数年で定着した俳優・速水もこみち(27)。その人気を決定づけた一つに「オリーブオイル」があることも知られつつある。今月12日、早くも自身6冊目となる料理本『トラットリアMOCO きみと食べたいイタリアン』(マガジンハウス)を発売したばかりの速水に、“そのワケ”を単刀直入に聴いてみた。今年10月には本業の俳優デビュー10周年も迎える。まさに“脂”の乗り切ったこの男から目が離せない。

 もともと料理は得意だった。それを本格的に魅せ始めたのが日本テレビ系『ZIP!』(月~金 前5:50)の1コーナー「MOCO’Sキッチン」。毎朝、学校や職場に行く前の楽しみにと彼の勇姿に食い入る人も多いはずだ。

 好きな料理はイタリアンで、得意な料理もイタリアン。番組でも当然、イタリアンになることが多い。「和食ももちろん好きですよ。でも基本、外食でも洋食が多いですね。魅せることも考えるとイタリアンが多くなるんです」。

 そこで登場するのがオリーブオイル。下準備に、サラダに、肉料理に、完成した最後の最後に使い「追いオリーブ」なる造語まで彼のために登場した。ネットでも一発で検索にひっかかる。とにかく使う。ファンも期待する。結果、見事に応える。その好循環がさらに人気を押し上げる。

 「いや、そんなことないですよ? 『やたらかけるよね』と言われたこともありますけど、これが普通なんですって。イタリア料理ではもっとかけますよ。小さい時から好きですし、僕にとっては至って普通なことなんです」

 そう真っすぐな笑顔で言われてしまうと、これ以上は聞く余地もない。本人は意識していないのだから。そんな彼は今回、レシピ本第3弾となる『トラットリアMOCO~』出版のため意外にも初めてイタリアを訪れた。

 「行ってわかったことは『もっとシンプルでいいんだな』だということ。もともと料理はシンプルにやってきたつもりですけど、改めてそう思えました」。ローマほか4都市を旅して考案したオリジナル料理や本場のレシピを盛り込んだ。

 料理ばかりに話題がいってしまったが、この秋で俳優デビュー10周年を迎える。「30代に近づいてるので、大人の自分を見せたい。本当に以前より考える時間が増えました。俳優を続けられるのか、このままのスタンスでいいのか。仕事でもプライベートでもとにかく考えることが多くなりました」と変化を語る。

 一つ一つを丁寧に、前向きに捉えて話す速水。「10代は勢い。20代は自分を追い込むようになりました。30代に向け今は常に不安も抱えています。ぼーっとしてる時間なんてないです。せっかくの人生、忙しくしていたいですよね」。ORICON STYLEのインタビューを終えた彼は、毎年恒例のファンクラブイベントに慌ただしく向かっていった。

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速水もこみち : “料理男子”で「奥様方にモテてます」 レシピ本第2弾発売

 俳優の速水もこみちさん(26)が15日、時事通信ホール(東京都中央区)でファンイベント「Precious Time 2011」を開いた。レシピ本の発売や、情報番組での料理コーナーを持つなど“料理男子”ぶりを発揮している速水さんは、イベント前に取材に応じ「最近、スーパーに行くとよく声をかけられます。名古屋でおばちゃんに囲まれて『ちょっと、朝見てるわよ』って言われて、触られました。(レシピ本や料理番組の出演で)奥様方にモテてます」と笑顔を見せた。

 イベントは、速水さんが毎年行っているもので、今年は8日に大阪で開催されて550人のファンが参加。この日は2回の開催で各回320人、計640人のファンが集まった。速水さんがエプロン姿でトークをしたり、即興で料理を作るなどしたほか、レシピ本やドラマの撮影風景などが上映され、ファンは歓声や拍手を送って楽しんでいた。また速水さんが、会場に来ていた事務所の後輩・福士蒼汰さん(17)を突然、ステージに上げるというハプニングもあった。

 速水さんは10年7月に第1弾のレシピ本を出版、5月19日に第2弾となるレシピ本「MOCO飯~きみを笑顔にする料理」(マガジンハウス)を発売する。また今年4月からは毎週月~金の午前5時50分~同8時に放送されている情報番組「ZIP!」(日本テレビ系)で料理コーナーを担当。放送中のドラマ「リバウンド」(日本テレビ系)ではパティシエ役を演じるなど“料理男子”として活躍している。

 子どものころから料理をしていたという速水さんは、そのきっかけを「兄が料理を作ってくれている後ろ姿を見て料理ができる男って格好いいな、モテるんじゃないかなと」とジョーク交じりに振り返り、「黙々と作業をするのが好き。自分でひとりで作業するものが好きだから料理にもはまったんだと思うんです」とその魅力を語った。作った料理は母親と共に食べるといい「母は『味がしつこい』と。薄味がほしくなってきている年齢なので。でもそんなことをいいながらも、ちゃんと食べてくれます」とうれしそうだった。

 「僕が好きなものを作った」という第2弾のレシピ本について、速水さんは「(第1弾よりも)バランスを考えて、野菜や緑を取り入れています。色彩や盛りつけでも意識をしました」とこだわりを語り、「全部がおすすめ。全部気持ちを込めて作ったし、一切、手は抜いていない。どれも自信作です」とコメント。「食はみんなとの距離が近くなるって改めて思いました。みんなを一瞬にして笑顔にしてくれる。料理にはすごく力があるからこれからも栄養面、精神面で元気の出る料理を作っていければ」と話し、「(レシピ本の)第3弾につながれば」と意欲を見せていた。

 また料理男子を目指す男性へのアドバイスはと聞かれると「料理ができる男はモテる……のかな? (料理は)いろんなことを忘れて黙々と作れる。作ったことのない人も丼物とか簡単に炒められるものから作ってみたら、だんだん料理の楽しさが分かってくるんじゃないかな」と話していた。

 速水さんが手がけた第2弾のレシピ本「MOCO飯~きみを笑顔にする料理」は、簡単においしく作れるレシピ五十数点を掲載。料理のジャンル別に分かりやすく紹介している。また、速水さんが書きためたレシピノートや、お気に入りの調味料、調理器具なども紹介している。B5判、96ページ、1700円。

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「2度づけ禁止」の大阪からみる「世界食の事件簿」

 【大阪から世界を読む】

 大阪で最も順守しなければならない決まりごとの一つに「ソースの2度づけ禁止」がある。名物の串カツを卓上の容器に入ったソースにつけるのは1回だけという「鉄の掟(おきて)」だ。無駄をなくす「始末」の精神が息づく大阪文化の象徴として全国的にもよく知られている。一方で、サッカーの2014年ワールドカップ(W杯)、16年夏季五輪とビッグイベント開催が続くブラジルでは昨年末、期限切れ食材の発覚が続出しているという。世界中を見回すと、掟破りの食にかかわる事件が頻発している。(木村成宏)

 ■大阪の「食の掟」

 先月、出張帰りに立ち寄った東京・新橋の立ち飲み居酒屋。サラリーマンでにぎわう店内のカウンターの上に置かれたソースの容器には「2度づけお断り」のただし書きが記されていた。

 大阪・新世界やミナミの串カツ店ではよく見る表示だが、東京で見たのは初めて。大阪の「食の掟」の広がりに少し驚いた。

 大阪の多くの串カツ店では、ソースの容器に、串カツ全体をドボっとつけて食べる。このソースは客ごとに用意されているのではなく、ずっと据え置かれたままで、客が入れ替わってもそのまま使い続けられる。

 「2度づけ禁止」の掟は、多くの客が使うソースの衛生上の問題から、一度口にした串カツをソースに再びひたすことを禁じているのだ。

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