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睡眠不足は酔っ払い状態と同じ!? 「コーヒーと昼寝」「帰宅後の運動」で睡眠不足解消!

 年を重ねるごとに失われていく「男らしさ」。いつまでも若い頃の外見・体力・健康は保てない。それを防ぐにはどうすればいいのか? 第一線で活躍する専門家たちに「男のアンチエイジング」の最先端を解説してもらう連載の第9回目は、睡眠障害について、睡眠科学の第一人者として知られる睡眠評価研究機構の白川修一郎代表に解説してもらう。

 いつまでも若さと健康をキープするには、正しい食生活と運動の習慣、そして睡眠が大切だ。日本のビジネスマンが24時間働いていたバブルの頃は「忙しくてさ~、昨日2時間しか寝てないんだよ~」なんてドヤ顏で話す男性諸君が後を絶たなかったが、今の時代、「寝てない自慢」は仕事が遅いことの告白になりかねない。

 ところが、やはり日本人は寝ていない。OECD(経済協力開発機構)の2009年の報告では、加盟18カ国中、日本は韓国に続いて2番目に睡眠時間が短かった(下記グラフ参照)。中でも問題は中高年世代だ。2010年にNHKが行った「国民生活時間調査」によると、日本人の平均睡眠時間は7時間14分。他の年代はすべて7時間以上寝ているのに、男女とも40代と50代だけが6時間台で、全体の足を引っ張っている。

 「望ましい睡眠時間は6時間半から8時間。5時間を切る日が続くと、脳はチューハイを2~3杯飲んだときと同じくらい機能が低下する」と指摘するのは、睡眠研究の第一人者として知られる睡眠評価研究機構の白川修一郎代表だ。
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●睡眠時間6時間以下の人は7時間以上の人より死亡率が2.4倍高い!

 頭の働きが悪くなるだけではない。「睡眠不足は体を壊す」ことは疫学的にも確認されている。45歳以上の5万4269人を調査したところ、睡眠時間が6時間以下の人と、10時間以上の人はともに肥満、糖尿病、心臓病の有病率が高かった(SLEEP 2013;36(10):1421-7)。

 睡眠不足になると脂肪や糖の代謝が悪くなり、太りやすくなったり、血糖値が高くなったりする。さらに、「交感神経の緊張が続くため血圧が上がるし、うつ病のリスクも高くなる」と白川代表。テストステロン(主要な男性ホルモン)の数値が低くなるという報告もある(Clin Endocrinol(Oxf).2012 Nov;77(5):749-54)。

 「睡眠時間が短い人は早く老ける」というのも、あながち俗説とは言えないようだ。「睡眠中は成長ホルモンが出て細胞を再生する。睡眠不足だと、その分泌が少なくなるので老化が進んでしまう。同じく抗老化ホルモンであるメラトニンも、やはり夜に分泌される」と白川代表は説明する。

 4419人の日本人男性を調査した結果、睡眠時間が6時間以下の人は7~7.9時間の人に比べて「死亡率が2.4倍高くなる」ことも確認されている(自治医科大学の研究結果より、J Epidemiol.2004 Jul;14(4):124-8)。つまり、睡眠不足は老化を進め、寿命を縮めるというワケ。「よく眠る」ことは立派なアンチエイジングなのだ。

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超簡単!場所を選ばず「すぐに疲労回復できる」ツボ5つ

盆休みが終わって、イマイチやる気が起こらないこの時期。しかも夏バテ気味で、体力的にもつらそうな彼や旦那さん……。スタミナ料理で元気づけるのも一手ですが、こんなケアはいかがでしょうか? 

それは速効性のある“ツボ押し”。準備や用意するものもいらないので、手軽に癒しケアができるのが魅力です。

早速、以下から症状別疲労に効果的な、オススメのツボ5つご紹介していきます!

■すぐに疲れがとれるツボ5つ
(1)デスクワークで肩・首疲労解消・・・天りょう(てんりょう)
首の付け根と、肩の先端を結んだ中心にあるツボ。首や肩のコリに効果てきめん! グイグイ押すというよりは、ゆっくりと力を込めて指圧するイメージで。

(2)ストレスによる緊張ほぐし技・・・湧泉(ゆうせん)
足の裏の、中指からかかと方面に伸ばしたふくらみ部分のすぐ下、くぼみにあるツボ。元気がわき出てきてストレスや緊張感をほぐしてくれます。

(3)夏バテ脱力感を一掃!・・・肩井(けんせい)
乳頭から真上に伸ばした、肩の上縁にあるツボ。コリを感じる部分をほぐします。肩のコリだけでなく、心身のコリをほぐし、やる気をわき立たせます。

(4)寝不足による疲労を改善・・・失眠(しつみん)
かかとの真ん中にあるツボ。不眠に特効性のあるツボとして有名です。ここは親指で力を込めてグーッと押してあげましょう。気持ちが落ち着き、ぐっすり眠れるハズ。

(5)二日酔いの疲労解決・・・天柱(てんちゅう)
首の後ろ、髪の生え際にあるツボ。首に通っているスジの外側にあるくぼみです。押すと圧迫感があるので、やさしくゆっくりとプッシュしましょう。

いかがでしたか? これで彼や旦那さんが元気になったら、今度はお返しに自分のツボを押してもらうのも良いですね! 

ちなみに、指圧は痛くて苦手だという方は、オイルを使ってツボ部分をマッサージするのもオススメです。楽しみながら毎日ケアをしてあげたら、きっとふたりの仲も深まるはず。是非お試しあれ。

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知らないと怖い!? 「酸蝕歯」

昔から「食後はすぐに3分間の歯磨き」などといわれ、これを習慣にしている人も少なくないはず。しかしこの歯磨き習慣が歯の寿命を短くするという説がある。虫歯、歯周病に続く歯の病気として注目されている“酸蝕歯(さんしょくし)”のリスクを大幅に増やすのだという。聞きなれない人も多いと思われるこの病気、どんなものなのでしょう?
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「酸蝕歯とは、フルーツやワイン、果汁、炭酸飲料、ビタミンCの顆粒など、酸性の飲食物を摂り続けること、また、胸やけなどで胃酸が口の中に出てくること、それらによって溶けてしまった歯の状態をいいます。歯がしみる、歯が減ってきた、歯が欠けやすい、歯の色が黄ばんできた、という人は注意が必要です」
(西村歯科病院の西村耕三氏)


原因は、普段誰でも口にするものばかりじゃないですか。でも、「食後すぐの歯磨き」がリスクを増やすことと、どんなつながりがあるのでしょう?

「食後は酸の働きによって、アルカリ性の歯の表面が溶けて柔らかくなっています。その状態で歯磨きをすると、歯が擦り減ってしまうんですよ」

しかし、放っておくのも歯によくないのでは? と質問をぶつけると、西村氏は唾液の大事な役割について教えてくれた。

「唾液には酸を中和する成分と、歯の成分であるカルシウムなどが含まれています。食後、1時間くらい経てば酸を中和し、唾液中のカルシウムが歯の表面に付着して、溶け出した歯の表面を補ってくれます。これを唾液の『再石灰化』作用といいます」

食後すぐに“3分歯磨き”をすると、この「再石灰化」を阻害することにもなるということだ。では、酸蝕歯にならないための効果的な方法とは?

「酸性のものを飲食しながら、牛乳やチーズなど、カルシウムを多く含む食品を一緒に食べると、溶け出した分を補ってくれます。またガムの中に再石灰化を促すカルシウムが含まれているものがあります。また再石灰化を促進させるカルシウムペーストが歯科医院で販売されているので、購入してみるのもいいですね」

加えて、若手ビジネスマンがやってしまいがちな、注意すべき行動もあるという。

「酒類の多くは酸性なので、お酒を飲みながら、するめやさきいかなどの硬いつまみを食べると歯の表面を削ってしまうおそれがあります。また寝ている間は唾液の分泌が減るので、寝る前にお酒を飲む習慣がある人は、酸蝕歯になりやすく注意が必要です。また飲酒後すぐの歯磨きも、食後と同様に歯を削りやすく危険なのでやめましょう」

いわれると確かに身に覚えが…。お酒の飲み方に気をつけて、体を大事にすることはもちろん、歯までもイジめるような行為は極力避けたいところですね。

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老化を防ぐサーチュイン遺伝子 「腹七分目」で活性化促進

 アンチエイジングの願いは、古来より、人類が追い求めてきたものだが、金沢医科大学教授の古家大祐さんが、その“切り札”として研究しているのが「サーチュイン」という遺伝子だ。古家さんはこう説明する。

「夢のような遺伝子、そういってもいいでしょうね。肌から髪の毛、筋肉、骨、内臓、脳…。頭のてっぺんからつま先まで、全身の老化にブレーキをかける遺伝子なのですから。この遺伝子をうまく活用すれば、誰でも簡単に、若く健康な体を維持できるようになるんですよ」

 このサーチュイン遺伝子は誰もが持っている遺伝子だという。それなのになぜ、若々しい人、老け込んでいる人の差が生まれるのだろうか?

「実はこのサーチュイン遺伝子をうまく働かすことができているのは、一部の人だけなんです。この遺伝子のスイッチがオンになっているかオフになっているかが、見た目年齢の違いを生んでいます」

 では、どうすればサーチュイン遺伝子をオンにできる“選ばれし人”になれるのか。

「カロリーを制限することです。特に“腹七分目”の食事がカギになります」(古家さん)

 そこには、人類の長い歴史に常につきまとってきた“飢餓”が関係しているという。飢餓が続くと、生物としてもっとも重要な使命である“子孫を残す”ことができなくなってしまう。

「生命体は飢餓の恐れが出てくると、繁殖できるタイミングが整うまで生殖力を温存しようとする。つまり、老化を遅らせ、寿命をできるだけ延ばして、健康を維持させようとサーチュイン遺伝子のスイッチがはいり、自分の体の“品質管理”に精を出すようになるのです」(古家さん)

 古家さんは、メタボを気にする30代から60代の男性に、通常の必要摂取カロリーから25%制限した食事を7週間続けてもらい、その結果を調査した。サーチュイン遺伝子が活性化したかどうかは、血液検査によってわかるという。それによると、

「40代、50代のかたでも、早ければ3週間で実験の効果がありました。活性化した、つまり“オン”になったサーチュインの数値が約2倍から、多い人で4倍に増えたのです」

 この実験からもわかるように、一般に代謝が悪くなり、太りやすくなるといわれる中年期以降も、サーチュインを活性化させることは充分可能なのだ。

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40歳以上の女性に急増する「突然死予備軍」チェックリスト

40歳以上の女性に「高血糖」から発症する、脳卒中と心筋梗塞による「突然死」が急増している。そこで以下に、血糖異常をはじめとする「突然死予備軍」の危険因子を表にまとめた。1つも当てはまらない方はこのままの生活を維持。1つでも当てはまれば生活習慣の見直しを。

【突然死予備軍チェックリスト】
男性45歳以上、女性55歳以上
脂質の異常(LDLコレステロール値が140以上、HDLコレステロール値40未満、空腹時中性脂肪値が150以上)
血圧が高い
空腹時血糖値が110以上
睡眠時無呼吸症候群(いびきがひどく、十分な睡眠をとっても昼間眠い)
タバコを吸う
肥満
ストレスを感じる
しょっぱいものが好き
あまり歩かない
(2〜5が当てはまるか、全体で2つ以上当てはまる方はすみやかに医療機関へ相談を)

医療機関での治療と合わせ、大切なのは規則正しい生活。禁煙、減塩、適度な運動と、ストレスをためないこと。野菜や大豆、魚、海藻とキノコは血糖値の上昇を防ぎ、動脈硬化を抑えるアディポネクチンというホルモンを増加させるので、ぜひ毎日の食事に取り入れよう。

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