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ダイエット 具体的な目標ないと続けるのは困難になる

 ダイエットや運動も「実感系」であるべき。それは、運動の効果を実感して達成感を得ることが、やる気につながるという心理があるからこそだ。

「ダイエットは達成感の積み重ね」と語るのは、自らもフルマラソン出場を成功させた心理学教授の戸梶亜紀彦さん。

「具体的な目標がないと、続けるのが困難になるのは当たり前。目標をクリアして達成感につなげる、効果を数字などで一目瞭然化する、この2つが基本です」(戸梶さん)。

 さらに長期、中期、初期の3つの時期に分けて目標を決める「3段階方式」がメンタルコントロールのポイントだ。

【長期目標】
 いつまでにどうなりたいのか、それはどうしてか、この理想像をできるだけ具体的に考える。例えば「結婚前のスタイルに1年で戻りたい。ウエスト5cm減、9号のワンピースで同窓会に出たい」という風に、数字で設定する。数字とイメージの両方があれば、効果が測りやすく、なぜ運動を頑張っているのかがはっきりするのでモチベーションにつながる。運動に飽きたら、ここに立ち返って自分を見つめてみよう。

【中期目標】
 一足飛びにダイエット後の理想である長期目標を叶えるのは難しい。そこで、ちょっと頑張ればたどり着けるご褒美目標を設定する。例えば、1か月後に体重やサイズを測定して記録し、効果が上がっていれば好きなものを食べる、2週間で10km走るなど、努力の積み重ねがわかるようにする。ご褒美の設定は、目標を考える時に一緒に考えておく。トレーニング途中に気分で設定すると、怠慢や甘えにつながるので注意。

【初期目標】
 毎日、あるいは1週間という目先の目標は、理想で立ててはダメ。達成できることを前提に考えることが大切だ。まず、自分はどの程度ならできるのか、生活リズムと体力を考えること。さらに、月水金は運動するという風に厳しく縛ってしまうより、週3回は運動する、というように少しの誤差なら調整ができるようゆとりを持った設定にするのがコツ。自分に合った運動を模索する時期でもあるので、いろいろ試してみるのもあり。

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痩せる脳に変換するための3つのポイント

ダイエットしているにも関わらず全然痩せないという場合、脳が影響している可能性が考えられます。ストレスや疲れを感じていると、つい食べ過ぎてしまうことがあると思います。これは、太り易い脳になっている証拠かも知れないんだとか……。
太る脳を痩せる脳に改善するには、重要な3つのポイントを抑えていきましょう。


やせる脳に変える方法1 セロトニンを増やし食欲を抑制!

脳内から発せられる"食べたい"という食欲を抑制する働きをするのがセロトニン です。必須アミノ酸の一つであるトリプトファンから作られ、:幸せホルモンとも呼ばれています。リラックスしているときや気持ちが満ち足りているときに分泌されるホルモン です。
精神に安らぎや安定をもたらすセロトニンは、食事での満腹感を増幅させ、過食を抑制する働きがあります。しかし、セロトニンの分泌不足は食欲を増幅させてしまい、ドカ食いを引き起こす原因にも繋がります。

ダイエット最中の厳しすぎるカロリー制限などはストレスになり、セロトニンを減少させてしまいます。セロトニンを不足させないためにも、食事でのストレスを感じさせないようにする調理の工夫が必要になります。どうせなら美味しいものを食べて、減量を目指した方が断然楽しいですからね。
セロトニンの過剰な不足は鬱病などにも繋がると言われているので、恋人と一緒に居る幸せや食後のまったりしたひと時のシアワセなど、満足感を感じる環境も重要です。

セロトニンを増やすにはトリプトファンの含まれる食材(大豆食品に多く含まれている)を摂取することも大切です。また、外部から受ける運動刺激もセロトニン増加を助けてくれます。同じリズムが続くウォーキング などが良いとされています。
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やせる脳に変える方法2 自律神経系を元気にして脂肪減量!

自律神経は身体機能に大きく関与している神経系です。唾液や汗、体温などの調整も全て自律神経系が調整してくれています。
身体機能を整える自律神経系はダイエットにも大きく関与しています。自律神経系の一つ、交感神経は脂肪の分解、エネルギーに変換する働きがあります。交感神経の働きが弱まると脂肪分解の働きも弱まり、摂取した栄養をエネルギーとして消費することが難しくなり、脂肪を蓄積してしまいます。

自律神経はライフスタイルの改善や入浴方法によって整えることができると言われています。つまり、交感神経と副交感神経のスイッチの切り替えが出来るようになれば良いということですね。

ライフスタイルの改善であれば、太陽が昇ったら活発的に行動して交感神経を働かせる。そして陽が沈むに連れて、心地よい疲れを感じるようになり、夜は落ち着いた環境でリラックスモードの副交感神経に切り替えるような生活習慣を身につけると良いでしょう。このような生活習慣の見直しはダイエットにも良い影響を与えることが期待できるので、思い切って生活習慣を改めてみるのも良いでしょう。

また、入浴方法を変えるだけでも自律神経を整える効果が期待できるんです。

体温よりも1~2℃高く設定した、ぬるめの温度に30分程浸かる半身浴をするだけでも副交感神経が刺激されて、交感神経優位からリラックスモードに。

他にも温冷交互浴といって、冷たい水に1分ほど浸かる→熱めのお湯に約1~2分浸かる→この動作を約4セット繰り替えるという方法も、自律神経を整える効果が期待できると言われています。
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やせる脳に変える方法3 脳を癒して満腹脳を作る!

脳は全ての情報を管理している大元です。この脳が疲労してしまうと多くの神経が正常に機能しなくなり、特に大きな影響を受けるのが"味覚"と言われています。
味覚が機能しなくなると味そのものが分からなくなり、いくら食べても満腹感を感じにくく食欲に歯止めが利かなくなるのです。糖分や脂質を多く欲するようになり、肥満になるリスクも高まります。

脳に溜った疲れを解消するには、やはり我慢しないことです。我慢しないといっても、ある程度の話ですよ。我慢しなくて済んだら、好きなものを好きなだけ食べて太ってしまいますからね。
しかし、自分に我慢させてばかりでは、やはりストレスになるので、カロリーを計算した食事+間食には果物を摂るといった工夫が必要です。

ダイエットには危険と思われている糖分はブドウ糖への分解が速いです。最初に説明したセロトニンの分泌に必要となるトリプトファンは、ブドウ糖がなければ脳への吸収に時間がかかるため、ある程度の糖分はダイエットに役立つという訳です。ただし、過剰に摂取しすぎれば脂肪に変わりますので注意が必要です。

また、脳の疲労を改善するにはアロマオイルなどの香り刺激も有効です。
香りは脳に安らぎを与え、緊張や疲れをほぐします。次第に神経系は正常機能を取り戻し、食欲が抑制されていくそうです。

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低炭水化物ダイエットご用心…発症リスク高まる

 炭水化物を制限する食事を長期間続けると、心筋梗塞や脳卒中になる危険性が高まるとの研究を、ハーバード大などのグループが英医学誌「ブリティッシュ・メディカル・ジャーナル」に発表した。

 炭水化物を減らすダイエットが日本でも広まっているが、慎重に取り組む必要がありそうだ。

 同研究グループは1991~92年、スウェーデンの30~49歳の女性4万3396人の食生活を調査し、その後平均約16年間、心筋梗塞や脳卒中などの発症を追跡調査した。

 1270例の発症例を、炭水化物とたんぱく質の摂取量によって10段階に分けて分析。炭水化物の摂取量が1段階減り、たんぱく質の摂取量が1段階増えるごとに、それぞれ発症の危険が4%ずつ増えた。一般的に炭水化物を制限する食事では高たんぱく質になる傾向がある。低炭水化物・高たんぱく質のグループでは、そうでないグループに比べて危険性が最大1・6倍高まった。

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昼飲み流行「夜より太りにくい。どうせ飲むなら昼」と医学博士

 依然、外食産業に元気はない。庶民の味方であるはずの居酒屋もご多分に漏れずで、業界の総売り上げは(2010年は約2.1兆円 富士経済調べ)1998年頃を境に右肩下がりだ。
 
 ただし、外食市場調査に強いエヌピーディー・ジャパンによると、昼食時(11~13時)の居酒屋利用率は5年前と比べて全営業時間帯で唯一、伸びている(2012年3月発表)。使っているのは50歳以上のシニア層だという。
 
 これが何を示しているかというと、「昼酌」の浸透・流行である。
 
 もともと、夜勤明けの労働者のものだった昼酌が一般化しつつあるのは、団塊世代の大量退職が始まった(2007年)ことと不可分だ。最近の60代は元気ハツラツ、まだまだ隠居するには早い。ニーズの増加に伴って、真っ昼間から飲める店も増えているのだ。
 
 一方で、昼酌と聞いて気になるのはカラダへの影響。医学博士の森田豊氏が、解説する。
 
「肥満に大きく影響するといわれる体内時計遺伝子のひとつ『BMAL1』の血中濃度が昼は夜の約30分の1。つまり昼に飲食するほうが太りにくいので、どうせ飲むなら昼のほうがいいという見方もできます。
 
 シニア層は外出の機会も減りがちでしょうから、適量の範囲内なら昼間に仲間と集まり楽しくグラスを酌み交わすことはストレス発散にもなって、精神衛生上もいい。多少食べ過ぎたら、カラオケで解消するのもお勧めですよ」
 
 何とも心強いアドバイスではないか。

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季節に合った効率的なダイエットとは?

腸内環境を整えるプチ断食に挑戦してみよう



POINT


・3カ月に1度のプチ断食で、腸内環境をリセット
・呼吸器系を意識したヨガやストレッチがおすすめ
・マラソンやウォーキングを少しずつスタート


 4~5月は、活動中や緊張状態のときに働く交感神経が優位になってくるころです。内臓は反対の副交感神経系なので、腸内環境が整わないこの時期は、睡眠を十分にとることがとても大切です。寝不足が便秘の引き金になることもありますので、いつもお話していますが、規則正しい生活を心がけてください。

 腸内環境を整えるためには、3カ月に1度くらいのペースで断食することもおすすめです。胃腸内に腐敗物が多く残留していると、アレルギーが出やすくなります。

 また、腐敗物があるとせっかく入れた栄養分を吸収できず、免疫力が低下して、様々な悪影響が出てきます。断食によって、疲労した胃腸をリセットするとデトックスになりスッキリします。断食の方法としては、全く食べない飲まないのではなく、りんごとにんじんなどの野菜&フルーツジュースを飲んだり、温かいスープだけにするなど、胃腸に負担をかけない食材を適度にとったほうがいいでしょう。

 腸内環境を整えるのと同時に、少しずつ体も動かしていきたいところです。この季節は、呼吸器系を意識したヨガやストレッチなどがおすすめです。

 少しずつ、体を動かすことにも慣れてきたら、ウォーキングやランなどの有酸素運動を取り入れてみてください。朝は交感神経が優位になるので、運動するのには向いていると思います。ランをした後も、カラダが燃え続けているので、続けていれば代謝もアップします。

 対して、夕方や夜に運動を取り入れる場合は、ストレッチでほぐしたり、呼吸してヨガなど、睡眠のことを考えてリラックスモードに。

 寝る直前に走ったりすると、交感神経優位になり、興奮状態になってしまうこともあるので、なるべく避けたほうがよいと思います。

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